Ducan diēta tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām un populārākajām svara zaudēšanas metodēm. Diētas pamatā ir olbaltumvielu produkti. Porcijām nav ierobežojumu, atļauto produktu klāsts ir diezgan plašs. Tiek aprēķināta diēta ilgstoši, ko nosaka katras personas individuālās īpašības un mērķi. Taukaudi ir zaudēti, muskuļi tiek saglabāti. Ja nav kontrindikācijas, šādam uzturam ir dziedinoša ietekme.
Ducana uztura būtība
Dukana uztura būtība ir olbaltumvielu un zemu CARB produktu izmantošana ilgu laiku. Ogļhidrāti ir enerģijas avots, bet, ja tos patērē pārmērīgā daudzumā, tie pārvēršas par taukaudiem. Viņu izslēgšana no uztura veicina faktu, ka, lai iegūtu enerģiju, ķermenis sāk izmantot esošās tauku rezerves, tāpēc notiek svara zudums. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtika, ko var patērēt šajā enerģijas sistēmā, kalpo kā ēkas materiāls muskuļu audiem. Tāpēc papildus svara zaudēšanai zaudētais svars saņem tonizētu ķermeni.
Olbaltumvielu saturošie produkti ir labi piesātināti, tāpēc zaudētais svars nejūtas fizioloģisks bads. Turklāt to gremošana ir ļoti enerģijas patēriņš, tāpēc tiek garantēts kaloriju deficīts. Vienīgais, kas jums nepieciešams, lai tiktu galā, ir atkarība no ēdiena un neveselīgi ieradumi. Galvenā Ducan diētas pozitīvā iezīme ir tā, ka tā ir paredzēta ilgu laiku, kas sastāv no četriem posmiem. Pirmie trīs no tiem ir paredzēti papildu mārciņu zaudēšanai, ceturtais - šī svara noturēšanai. Tādējādi ar šīs tehnikas palīdzību jūs varat palikt tievs visu mūžu.
Pārmērīga aprēķina kalkulators
Lai noteiktu papildu mārciņu skaitu, ir jāņem vērā vairāki personas dati:
- Vecums - katru desmit gadu metabolisms ir ievērojami palēnināts, tā ir katras personas iezīme.
- Seksuāls, vīriešiem metabolisms ir daudz ātrāks, pateicoties atšķirībai hormonālajās sistēmās.
- Sākotnējais svars.
- Cilvēka izaugsme metros.
- Fiziskās aktivitātes.
Izmantojot šos parametrus, tiek aprēķināts ķermeņa masas indekss atbilstoši formulai: Sākotnējo svaru sadaliet pēc augstuma kvadrātā kvadrātā. Tālāk noteikts:
- ideāls svars un tā atšķirība ar strāvu;
- Katra diētas perioda ilgums.
Dažādās vietnēs, kas veltītas svara zaudēšanai un veselīgam dzīvesveidam, šos datus varat aprēķināt tiešsaistē. Sportistiem ar palielinātu muskuļu masu ieteicams risināt šo jautājumu speciālistiem individuālai skaitīšanai.
Visi vispārējie noteikumi par visiem posmiem
Efektīva svara zaudēšanas obligātie noteikumi izklausās šādi:
- Pilnīga eļļu izslēgšana, jebkuras izcelsmes tauki, majonēze un citas mērces no veikalu plauktiem.
- Termiskās ietekmes uz produktu metodes gatavošanas laikā ir saudzīgas: jūs varat pagatavot, cept, tvaiku uz grila, uz pretstices pārklājuma.
- Galvenā salātu un dārzeņu ēdienu uzpildīšana ir citronu sula.
- Obligāta auzu kliju lietošana ikdienā ir obligāta. Papildus tam, ka tie kalpo kā lielisks enerģijas avots un kā miltu aizstājējs, viņi labi notīra toksīnu zarnas un normalizē gremošanu. Jūs varat tos izmantot tīrā formā vai kā daļu no visiem ēdieniem un cepšanu.
- Vāveres gremošana ir darbietilpīgs process kuņģa -zarnu trakta orgāniem. To var atvieglot, katru dienu lietojot vienkāršu tīru ūdeni vismaz divu litru daudzumā. Tas būs labs aizcietējumu novēršana, kas var notikt ar šādu diētu.
- Tas ir svarīgi - katru dienu veikt pārgājienus garās pastaigas. Lieliski - vismaz pusstunda. Pietrs Ducans uzstāj uz liftu un eskalatoru pamešanu, kuriem jāatbilst kāpšanai pa pakāpieniem.
- Cukura un produktu, kas to satur, alkohols, saldie augstā oglekļa augļu un kartupeļu un kartupeļu atteikšanās.
Noteikumus ir viegli lasīt, taču saskaņā ar pārskatiem tos ir grūti īstenot. Neskatoties uz to, jūs varat pie tā pierast, galvenais ir pareizi noskaņoties un izturēt pirmās pāris nedēļas.
Uzbrukums - diētas pirmā posma apraksts
Šajā posmā, kas ilgst no trim dienām, jūs varat ēst tikai olbaltumvielu produktus. Tas kalpos kā skaists kratīšanas ķermenis. Lai sagremotu šādu ēdienu, jums jāpavada daudz pūļu, tāpēc metabolisms sāk smagi strādāt. Ir svarīgi neaizmirst par dzeramo ūdeni, kas pats par sevi tiek uzskatīts par metabolisma katalizatoru. Patēriņam atļauto produktu sarakstam ir 72 punkti, kas ir galvenais:
- Gaļas veidi: teļa gaļa, liellopu gaļa, subjekts, vistas gaļa.
- Vistas un paipalu olas.
- Jebkuras zivju šķirnes, visu veidu jūras veltes.
- Sour -milk produkti ar minimālu tauku saturu, zemu tauku biezeni.
- Zems sāls siers: Brynza, tofu.
Šis posms ir visgrūtākais, bet, ja jums tas jāpārdzīvo, ļoti iespējams, ka svara zaudēšana būs veiksmīga. Šajā periodā tiek zaudēti vidēji no trim kilogramiem.
Otrais posms ir pārmaiņus
Šo svara zaudēšanas fāzi saskaņā ar Ducan sistēmu sauc arī par "kruīzu". 72 olbaltumvielu priekšmetu diēta tiek papildināta ar 28 dārzeņu veidiem. Galvenais no tiem:
- Zaļie dārzeņi: gurķi, kāposti, cukini, zaļumi.
- Tomāti.
Šī perioda pozitīvs brīdis ir spēja izveidot ēdienkarti, kuras pamatā ir personīgās gaumes vēlmes:
- Apvienojiet olbaltumvielas un dārzeņus kā daļu no viena ēdiena vai ēdienreizes.
- Vienu dienu alternatīvi dārzeņu un olbaltumvielu ēdieni.
- Sakārtojiet vienas dienas izkraušanu jebkuram no atļautajiem produktiem.
Priekšnoteikums ir olbaltumvielu un dārzeņu dienu maiņa apmēram 2-3 reizes 10 dienu laikā.
Vienas kilogramu zaudēšana nedēļā šajā posmā tiek uzskatīta par ideālu.
Boulings
"Kruīza" periodā var rasties svara svars vai tik sauktais plato - kad diēta tiek stingri novērota, un kilogrami nepazūd. Tam ir vairāki iemesli:
- Kritiskās dienas sievietēm.
- Pietūkums, kas saistīts ar nelielu izmantoto ūdens daudzumu un lielu sāls.
- Ķermeņa adaptīvā reakcija.
Risinājumi problēmas risināšanai:
- Pagaidiet līdz menstruācijas beigām un novērojiet svaru.
- Palieliniet ikdienas tīra ūdens skaitu.
- Mēģiniet samazināt sāls daudzumu.
- Sakārtojiet izkraušanas olbaltumvielu vai dārzeņu dienu.
Jebkurā gadījumā ir svarīgi neatbrīvoties un turpināt ēst kā daļu no vispārīgajiem uztura noteikumiem un atļauto produktu saraksta.
Trešais posms ir konsolidācija
Rezultāta "konsolidācijas" vai konsolidācijas posms nodrošina pakāpenisku atgriešanos izvēlnē, kas bija pirms diētas. Dienas izvēlnē tiek ieviesti 100 grami šādu produktu:
- Grupas - rīsi, griķi, auzu pārslas.
- Vēlams maize ir rudzi vai vesela grauda.
- Makaroni - optimālākais no visiem - no smagām kviešu šķirnēm.
- Kartupeļi - nelielā daudzumā vārīti, cepti, bet nav cepti.
- Augu eļļas - linsēkas, olīvas, no vīnogu sēklām, amarants.
- Augļi - izņemot saldos: banānus, datumus, vīnogas.
- Vēlams, lai saldumi būtu noderīgi: dabiski zefīri vai marmelāde, rūgta šokolāde, augļu želeja, želeja, dažādi saldumi vai bāri no žāvētiem augļiem. Pārliecinieties - 3 tējkarotes medus katru dienu.
- Katru dienu - 3 ēdamkarotes auzu kliju dažādu ēdienu sastāvā vai nē. Otrajā gadījumā ir optimālāk ir ēst tos pusstundu pirms ēšanas, mazgāts ar parastu ūdeni.
Lai noteiktu individuālu dienu skaitu konsolidācijas fāzē, jums ir jāopkārto kilogramu skaits, kas zaudēts līdz 10. Šajā posmā mēnesī ir iespējams zaudēt apmēram 3-4 kilogramus.
Ceturtais - svara stabilizācija
Ducanas uztura ceturtais un pēdējais posms būtībā ir dzīvesveids, kas nenovērsīs svaru, ievērojot vairākus vienkāršus noteikumus:
- Auzu pārslu izmantošana katru dienu 3 ēdamkarotes.
- Ikdienas mērenas fiziskās aktivitātes - staigāšana ar kājām, staigāšana pa pakāpieniem, lifta noraidīšana, ja iespējams, - jebkura iespējama apmācība.
- Ik pēc 7 dienām - badošanās olbaltumvielu diena.
Diētas pamatā joprojām ir zemu kaloriju dārzeņi un olbaltumvielu produkti, viss pārējais tiek izmantots mēreni.
Kādus produktus var patērēt
Produktu saraksts, kas atļauts Pjēra Ducāna uzturā, sastāv no 100 pozīcijām, 72 no tiem var patērēt neierobežotos daudzumos:
- Zema tauku gaļa: liellopu gaļa (gaļas griezumi steikiem, mēle, izgriezums, nieres, aknas, liemeņa aizmugure, Rostbif), pagrabs, trušu, cūkgaļu bez taukiem.
- Putns: jebkuras tītara, vistas, baložu, paipalu, subprodukta daļas.
- Zivis: svaiga un saldējums: Paltus, plekste, lasis, lasis, dorada, jūras asari, putasa, sardīna, makrele, menca, hek.
- Visas jūras veltes, ieskaitot krabju.
- Siera tofu.
- Auzu klijas.
- Vistas un paipalu olas.
- Piena un raudzēta piena zema piena produkti: sieri, biezpiens, kefīrs, jogurts, piens.
- Lapsha no auga Konnyaku - Shiretaki.
- Zaļie, jauni sīpoli, citronu sula.
No diētas otrā posma ir atļauts izmantot vēl 28 priekšmetus:
- Kāposti: balti, brokoļi, Brisele, jūra, krāsa.
- Pākšaugi: zirņi, sparģeļi, plākstera pupiņas.
- Ķirbju dārzeņi: ķirbis, cukini, gurķis.
- Nakšņošana: kartupeļi, baklažāni, tomāti.
- Zaļie, spināti, redīsi.
Sākot ar trešo fāzi mērenos daudzumos, tie ir atļauti:
- Eļļas: olīvu, amarants, sālītas, linsēkas, rapša. Sākot no 5 gramiem dienā no otrā posma līdz 30 no ceturtās.
- Gerja ogas - līdz 2 ēdamkarotēm.
- Linu un chia sēklas - no maiņas fāzes, vienu ēdamkaroti dienā.
- Krabju nūjas.
- Tomātu pastas.
- Maize, makaroni.
- Neglīti augļi.
Atļauto produktu saraksts katrā uztura posmā pastāvīgi paplašinās. Veikalu plauktos jau varat atrast konditorejas izstrādājumus Ducanā.
Kādus produktus nevar patērēt
Lai diēta iegūtu vēlamo rezultātu, ir jāizslēdz vairāki produkti no diētas. Bet atšķirībā no daudzām svara zaudēšanas sistēmām, speciālisti no šīs svara zaudēšanas metodes ņem vērā cilvēku psiholoģijas īpašības. Ja ir liela vēlme ēst saldumus, tai ir atļauts vienlaikus izmantot nelielu rūgtu šokolādi, lai nākotnē izvairītos no sabrukuma.
Aizliegti produkti uzbrukuma posmā:
- Konditorejas izstrādājumi.
- Maizes izstrādājumi.
- Grupas.
- Pākšaugi.
- Kartupelis.
- Visu veidu rieksti un sēklas.
- Cukurs, sāls.
- Uzglabāt mērces.
- Makaroni.
- Tauki un izkausēti sieri.
- Jebkuras eļļas, ieskaitot sviestu.
- Desu produkti.
- Trekna gaļas cūkgaļa un mājputni.
Aizliegti produkti "kruīza" posmā ir to pašu kā "uzbrukumā", izņemot atļautos dārzeņus un augļus.
Aizliegti produkti "konsolidācijas" posmā - Tas pats, bet graudaugi, makaroni, maize, maize un daži saldumi (konfektes, rūgtā šokolāde) ir atļauti nelielos daudzumos.
Konsolidācijas fāzē jūs varat ēst mērenībā visus produktus, taču ieteicams ievērot veselīgu sabalansētu uzturu. Tas nodrošina produktu noraidīšanu no baltajiem miltiem, cukura, uzglabāšanas mērcēm, desām.
Aptuvenā ēdienkarte par katru dienu
Katrā posmā mēs piedāvājam aptuveno ikdienas diētas versiju:
"Uzbrukums":
Brokastis - Zema tauku biezpiena ar auzu klijām.
Vakariņas - vārīta liellopa gaļa, 2 olas.
Pēcpusdienas uzkodas - Kefīrs.
Vakariņas - jūras velšu kokteilis.
"Kruīzs":
Brokastis: Vistas olu un piena 0% tauku omlet.
Vakariņas: Tvaicēta vārīta vistas gaļa ar brokoļiem.
Pēcpusdienas uzkoda: Zaļais ābols, jogurts.
Vakariņas: Ceptas zivis, kāpostu un gurķu salātu dūņas.
"Konsolidācija":
Brokastis: Vārītas olas, biezpiens, apelsīns.
Vakariņas: Neliela griķu putra, sautējums no dārzeņiem, cepta tītara gaļa.
Pēcpusdienas uzkoda: Kefīrs.
Vakariņas: Zivju un dārzeņu zupa.
Atļauto produktu saraksts ļauj eksperimentēt un ēst dažādi.
Receptes Ducan diētām pēc posmiem
Par pirmo posmu
Cottage siera kastrole brokastīm. Jums būs nepieciešams: zema tauku biezpiena brikete, 3 vidējas vistas olas, 3 ēdamkarotes auzu kliju, puse glāzes kefīra, dabiska saharoze pēc garšas.
Sagatavošana: Ielejiet griezēju ar kefīru 10 minūtes, pēc tam sajauciet tos ar pārējām sastāvdaļām, cepiet cepeškrāsnī 20-25 minūtes.
Šajā posmā jūs varat izmantot ar Tutella uz Ducan, turpmāk - ar diētas ievārījumiem (bez cukura), ar medu, augļiem.
Nutella uz Ducan. Jums būs nepieciešams: ar zemu tauku saturu piens-200 mililitri, piena tauku piens-4 ēdamkarotes, kakao-ēdamkaroti sahrotora pēc garšas, sākot no 2. līdz 4. posmam, ko varat medus.
Uz otro posmu
OKROSHKA pusdienās Apvidū Jums būs nepieciešams: zems tauku kefīrs, 100 grami vārītas vistas krūtiņas vai tītara gaļas, 2 vistas olas, liels zaļumu ķekars, gurķis.
Sagatavošana: sagrieziet visas cietās sastāvdaļas ar maziem kubiem, pievienojiet kefīram. Sāli, piparus un bagātīgi apkaisa smalki sasmalcinātos garšaugos.
Kontrindikācijas
Pjēra Dukana izstrādātā enerģijas sistēma nav piemērota visiem. Tas ir jāņem vērā, pirms jūs to ievērojat. Slemding šādā veidā ir stingri aizliegts:
- Cilvēki, kas cieš no augsta spiediena.
- Jebkādu nieru slimību klātbūtnē.
- Šādās aknu slimībās: holecistīts vai žultsakmens slimība.
- Ar kuņģi vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlām.
- Bērni un pusaudži.
- Grūtniecības plānošanas stadijā tās laikā, laktācijas laikā.
- Nav vēlams ievērot Ducanas uzturu diabēta gadījumā, dažādus alerģijas, gremošanas orgānu slimības.
Kādus rezultātus var sasniegt?
Svars tiek ātri zaudēts "uzbrukuma laikā". Diētas nedēļas laikā, kas raksturīgs šim periodam, atkarībā no sākotnējiem parametriem varat nomest līdz 6 kilogramiem. "Kruīza" laikā 1 kilogramu nedēļā tiek uzskatīts par vidējo rādītāju. Ņemot vērā iespējamos svara un individuālo īpašību starplikus, šis indikators var svārstīties 300–400 gramu robežās. "Konsolidācijas" laikā novārtā atstātais svara zaudēšanas mehānisms turpina darboties, un katru mēnesi jūs varat zaudēt līdz trim kilogramiem. "Stabilizācijas" perioda mērķis ir saglabāt rezultātu.